вот первая попавшаяся статься. точнее отрывок из нее:
"О том, что пить во время интенсивных физических нагрузок можно и нужно, сегодня уже никто не сомневается. Многочисленные научные исследования доказали: без 8—10 стаканов чистой воды в день человек не может нормально жить и при этом еще тренироваться. Ограничение в жидкости замедляет обмен веществ и неизбежно приводит к водному дефициту, который может серьезно отразиться на здоровье почек и сердечно-сосудистой системы: без воды кровь загустевает, провоцируя повышение артериального давления, ухудшение состояния сосудов и сердца. Кроме того, наши мышцы на 80% состоят из воды, а это значит, что без достаточного количества жидкости они становятся сухими и ломкими. Вот почему растянуть обезвоженную мышцу во время силовых нагрузок не составляет большого труда. Чтобы этого не случилось, специалисты советуют за 20—30 минут до тренировки выпивать половину (или целый) стакан воды. Бицепсы и трицепсы наполнятся живительной влагой, станут эластичными и послушными. Правда, этих запасов хватит примерно на час интенсивных занятий, после чего придется снова выпить воды. Желательно, чтобы она была слегка охлажденной с низкой минерализацией...
Кстати, на втором часу тренировки совсем необязательно дожидаться появления чувства жажды. Возьмите себе за правило выпивать по 90 мл воды (примерно 2/3 пластикового стаканчика) каждые 20 минут. Правда, это касается лишь силовых нагрузок. При аэробных или кардионагрузках так много и часто пить нежелательно, поскольку чрезмерное количество воды перегрузит желудочно-кишечный тракт, и дви¬гаться будет тяжелее обычного. Помните: при кардионагрузках нормой считается 200 мл чистой воды в течение тренировки. Причем пить ее следует не залпом, а по 2—3 глотка за раз. А вот после занятия можно позволить себе и стакан воды — он окончательно восполнит потерянную организмом влагу. Впрочем, вы можете рассчитать свою потребность в жидкости более точно. Для этого взвесьтесь (без одежды) до и после тренировки, не выпивая при этом ни глотка воды. Если потеря веса составляет 250 г, захватите с собой на следующую тренировку маленькую бутылочку воды. Если же вы потеряли килограмм, возьмите литровую бутылку. И помните: вода наполняет нас жизнью, повышает работоспособность и выносливость. Поэтому пить воду во время тренировки обязательно!"
А так как у меня идет силовая и кардио в конце, то без учета выпитой воды во время тренировки у меня теряется около 800-900 грамм. Это я до тренировки и после взвешиваюсь